练习器械：健身垫、椅子、健身球、软垫、水瓶
练习1：单脚下蹲
效用：收紧臀肌
过程：先把健身球抵于墙上，直身而立，下背紧靠健身球。双手交叠置于胸前，双脚前移一大步。右脚着地作支撑平衡，左脚則伸直和提离地面。接着右膝慢慢屈曲，背部滚动健身球而下移，腹部持续紧收。提胸，下背保持放松（不致过直或过曲）。接着右脚脚跟用力下推，臀部随之上移，并返回起初的直立姿态。
次数：每脚各做十至十二次。
练习2：拱腰提腿
效用：收紧臀肌
过程：仰臥健身垫子之上，双膝屈曲，脚掌平放地上，双手置于身旁。下背维持自然状态，臀腰和双脚同时用力，将骨盆提离地面，直至肩部至膝部跟身体成一直线为止。任选一脚，重复直伸和放下的动作。（剩余649字）