健美运动员和爱好者普遍热衷于不断增加极限负荷来刺激肌肉，以求肌肉围度最大限度地增长。然而，片面地追求极限负荷，目标肌肉并不能达到最佳的训练效果，增长的往往只是最大力量而不是肌肉围度。应该是极限负荷和可控负荷相结合。片面追求大负荷还会导致动作变形，增加肌肉和关节的受伤几率。正确的方法是在训练的过程中定要有意识地控制负荷，强调意念对于目标肌肉训练的作用。要去感受目标肌肉的伸展和收缩。用目标肌肉去控制负荷，而不是负荷带动所有的肌肉群，这样才能达到锻炼的最佳效果。当然，这并不意味着完全不进行极限负荷的训练，而是要在保证动作标准的情况下安排适量的极限负荷训练。张小青强调，不论负荷多少一定要注重意念的运用，并且强调训练技巧和方法是可以学习的，但是具体训练计划的制定应该因人而异，张小青认为，胸部训练一个月最好只进行2～3次的极限负荷冲击训练，平常应选择可控负荷，并可采用金字塔递增且多次数的方法进行训练，间歇时间相对短一些，30-45秒钟为宜。
1.平板杠铃卧推
目标肌肉：胸大肌
基本姿势：仰卧于长凳上，臀部紧贴凳面，双足平放于地面，双臂伸直，杠铃重心置于掌根，手腕部保持立腕，强调锁握，同时双手采用中握距。（剩余1306字）